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Treino Hipertrofia parte 03 - quadríceps









O quadríceps é composto pelos músculos reto femoral, vasto lateral e vasto femoral. O vasto femoral possui na maioria fibras de contração lenta, já o vasto lateral possui um pouco mais de fibras de contração rápida e o reto femoral possui cerca de 65% de fibras de contração rápida. Portanto, é importante dar importância para séries com altas e baixas repetições.

Veja aqui o resultado da biópsia feita em 150 pessoas entre homens e mulheres.

Além das repetições, você deve estar atenta aos exercícios de cadeia fechada (aqueles que os pés ficam imóveis - como o agachamento, os legs...), sem esquecer de incluí-los unilaterais.

Outro ponto crucial, assim como já foi falado na postagem sobre posteriores, além de força, os músculos precisam de velocidade. Exemplo, um dos exercícios preferidos, extensão de joelhos - as fibras musculares do vasto lateral melhor respondem quando executamos com qualidade o movimento (força e velocidade). É importante executar o movimento com relativa velocidade ao subir o peso e controlar a decida.

Portanto, antes de você sair aumentando os pesos, tenha a certeza de que a execução do movimento está com qualidade, você deve evoluir nos pesos, na velocidade e, não menos importante, a amplitude do movimento. Para pessoas avançadas, quanto maior a amplitude melhor.

Sugestão de alguns exercícios:



Geralmente finalizo o meu treino com esses dois exercícios acima ou agachamento no bosu com repetições super altas 3 x 50. Outra opção é incluir o sissy squat em supersérie com o leg 45 por exemplo.


Eu não me prendo muito ao número fixo de repetições, geralmente coloco o peso que eu sei que vou fazer em média x repetições, quando quero elevar demasiadamente as repetições, como no último exercício sugerido, o peso é mínimo ou nenhum.


Ao fazer:


Legs - faça na maior amplitude possível.
Passadas - quando maior for as passadas mais ênfase será dada aos glúteos e posteriores, quanto menor mais ênfase nos quadríceps.
Extensora - concentre-se na contração muscular.


Comentários
7 Comentários

7 comentários:

  1. Adorei o post!
    Dicas valiosas.
    Bjsss

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  2. Oi Lara,
    tou fazendo dieta e treinos para perder gordura, queria perguntar se posso beber á vontade a água engarrafada ... é que tava pensando e se a água tem sais minerais isso não afecta a retenção de líquidos no corpo? será que mais pa frente quando quiser defenir deveria tomar água destilada? como é que você faz no seu dia-a-dia?

    bjs
    Aninha

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    1. De jeito nenhum!! a água destilada só deve ser tomada em situações específicas, tipo uma competição ou uma sessão de fotos e imediatamente se deve repor com pedialyte. Além do que quando se toma a água destilada devemos suplementar durante o dia com sais específicos. bjs

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  3. esqueci de dizer...eu tava perguntando pela água porque pensei em fazer treinos com aquele fato de suadação numa fase mais avançada...o que você acha? você já usou? que cuidados é preciso ter para poder usá-lo? tipo em relação à água? se eu perco água tenho de repô-la mas então o fato não faz efeito né? é só temporário?
    você poderia fazer um post sobre isso?
    bjs
    Aninha

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  4. Amei o post...as dicas são ótimas!
    Sou bem magricela e acredito que essas dicas vão me ajudar bastante rsrs
    só uma perguntinha...agachamento é no dia de quadriceps? ou eu posso fazer no dia de gluteo? hihihi
    beijos Laraaaaa!

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  5. Oi Lara!
    Qual o tempo em média que deve durar um treino de hipertrofia?
    E se quiser fazer uma corrida de poucos minutos após o treino atrapalha o objetivo do ganho de massa?
    Obrigada!!!

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  6. Lara, tive problemas no joelho e não posso fazer o sissy, qual vc me recomendaria para substituir o bi-set acima?

    Bjs e mto obrigada =)

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