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Treino hipertrofia parte 4 - Glúteos





UPDATE: Novo post sobre hipertrofia de glúteo!!!

Eu consigo perceber a diferença e vocês? Assim como nos seios, o glúteo quando possui alguma intervenção cirúrgica adquire uma forma não natural. Os popozões naturais são da Eva Andressa e da atleta Alessandra Pinheiro, ou seja, último nível do bumbum malhado!! E mesmo assim eles não tem a forma arredondada que vista de costa a parte superior passa da linha do quadril. Então, antes da pergunta se posso mudar o formato do glúteo é preciso ter isso em mente! Se você quer um efeito Gracyanne Barbosa, não vai ter agachamento no mundo que resolva! Até porque não é segredo que a moça aplicou pmma. Mas, a boa notícia é que treino com certeza muda sim os glúteos! Porém, cada um tem as suas limitações genéticas.

A regra básica para um bom treino de glúteo é: concentração! Muitos exercícios para glúteos precisam de alguns ajustes para que possamos treiná-los melhores, dando ênfase a eles e não aos outros músculos. Principalmente quando se trata de trabalhar os glúteos mínimo e médio (responsáveis pela forma redonda).

Quando fazemos extensão de quadril temos a opção com a perna estendida ou flexionada, a última irá trabalhar mais os glúteos e menos os posteriores. Já nos agachamentos, quanto menos estender o joelho mais você irá trabalhar os glúteos. Portanto, agachamentos baixinhos são ótimos!

O glúteo, teoricamente, requer mais repetições já que é composto na maioria de fibras de longa contração. Mas, não esquecendo que também há fibras de rápida contração. Portanto, esqueça essas séries 3 x 8-10 achando que é a fórmula para crescer. É muito mais que isso! Aliás, como já venho falando, não se prenda muito em repetições. Escolha o seu peso, com o grau de dificuldade máximo que permite a realização perfeita do movimento.

Outro fator importante é executar certos exercícios com o pé abduzido e com o quadril alinhado, é um pouco complicado pois, automaticamente queremos girar o quadril quando abduzimos os pés. Isso faz com que o glúteo ganhe a forma mais arredondada. Exemplo: extensões de quadril, elevação de quadril.



Para quem gosta de separar o treino de glúteo do posterior e quadríceps, gosto muito dos seguintes exercícios:

Extensão do quadril
Aviãozinho
Elevação do quadril
Abdução do quadril
Sapinho ou extensão quadril no banco

Seguem 2 vídeos quando comecei a treinar para competir:


Primeiro exercício do vídeo: elevação de quadril com pés abduzidos, depois o sapinho com pés abduzidos e  por último, extensão do quadril com elástico.

No segundo vídeo, segue a super série - extensão do quadril na polia com o aviãozinho no bosu, iniciantes devem fazer no chão e com uma barra para equilíbrio.



Para quem treina glúteo juntamente com posterior ou quadríceps deve colocar prioridades, fazer superséries enfatizando cada um dos grupos musculares, pois como já vimos diferentes ângulos, amplitudes trabalham de forma diferenciada. 

Vale lembrar ainda que dependendo da máquina você pode fazer 3 variações na cadeira abdutora: coluna ereta, inclinada para frente e com agachadas. 


Comentários
23 Comentários

23 comentários:

  1. Lara, faz um tempo que tenho treinado dividindo quadríceps e posterior + glúteo. Queria experimentar dividir glúteo de posteriores tbm... como vc recomendaria uma divisão de treinos? Tenho receio de nao ter intervalo suficiente pra recuperação...

    Bjs

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    1. isso vai depender, eu por mto tempo treino separadamente e descanso legal! Se por uma ocasião eu esteja com as pernas muito doloridas quando vou treinar o inferior, eu deixo de treinar até descansar e volto novamente a rotina. No post, separei os exercícios que gosto de fazer apenas no dia de glúteo e no dia de posterior costumo tirar os legs, deixando flexão de joelhos, stiff, às vezes coloco passada rápida... bjs

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  2. Lara, o que seria o aviaozinho?! Desculpe a ignorancia mas nunca ouvi falar :P
    Eu consigo fazer meu bumbum crescer, de leve é obvio, mas consegui.. eu era uma tabua, completamente reta, e hj ja tenho uma curvinha \o/
    To adorando esses posts de treino
    Bjoss

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    1. ju, vou ilustrar os exercícios no post, fica melhor!! bjao

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  3. Lara, vc faz treino de glúteos isoladamente, sem treinar quadrícpes ou posterior junto? Vc poderia explicar essa série de glúteo que vc colocou aí em cima, alguns exercícios tem nomes diferentes e acabo me confundindo...Como vc acha que deve ser essa divisão de treinos durante a semana pra ter um resultado efetivo de hipertrofia tanto de glúteos como de quadríceps e posteriores??? Outra coisa, o que vc acha do uso da creatina e da glutamina, qual é melhor???
    Ufa, quantas perguntas...
    Lara vc está lindamente grávida e desejo tudo de maravilhoso na sua vida!!!
    Bjs
    Lucy

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    1. Lucy, eu costumo dividir ter quin e sabado, eu consigo recuperar bem, quando estou ainda dolorida nos inferiores eu deixo para treinar superior e então volto a treinar inferior no dia seguinte se eu sentir que estou recuperada! Vou colocar ilustrações para os exercícios. bjuussssss

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  4. Lara, muito bom esse post...Mas o pior é que hj em dia muitas mulheres colocam preenchimento e silicone nos glúteos e escondem isso. Principalmente quem coloca o preenchimento, essas não confessam nem sob tortura, como é o caso de muitas que estão na mídia...
    Beijocas
    Dani

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    1. Pois é Dani, mas dá pra perceber... é como silicone nos seios, dificilmente passa desapercebido! bjusss

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  5. Lara, muito bom esse post...Mas o pior é que hj em dia muitas mulheres colocam preenchimento e silicone nos glúteos e escondem isso. Principalmente quem coloca o preenchimento, essas não confessam nem sob tortura, como é o caso de muitas que estão na mídia...
    Beijocas
    Dani

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  6. Oi Lara...
    tou fazendo dieta e treino pra secar, tou aumentando as gorduras boas, proteína em todas as refeições e carbs de manhã, lanche da manhã e almoço. Como treino à noite (depois do jantar) nos dias que faço Hitt (bicicleta e treino de pesos - em casa) como carbs no jantar (pré-treino) e minha dúvida é o pós-treino...depois do exercício espero pelo menos meia hora e depois tomo caseína antes de me deitar, minha dúvida é se devo tomar junto uma colher de mel ou se isso vais interferir com minha queima de gordura que é meu foco agora...tipo depois do treino fico com muita fome e fraca e o mel acalma um pouco essa sensação.
    além disso no dia seguinte tou fazendo cardio em jejum logo de manhã por 30 min então fico pensando que se não tomar o mel à noite não vou ter energia de manhã pra fazer o cárdio...
    eu faço o jejum 3 x na semana com BCAA 10gr cárdio leve...tenho muita dificuldade em perder peso, ganho sempre volume nas pernas com qualquer treino e meu objectivo era te-las mais finas mas já vi que não está na minha genética! à anos que minhas medidas das pernas são as mesmas quer treine quer não... 65/66 cm de coxa
    o que você faria então, em relação aos carbs (mel) à noite?
    bjs
    Aninha

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    1. Oi Aninha,

      o problema pelo que eu vi é a falta de nutrientes à noite e não especificamente o mel. Já que vc pensa em diminuir mesmo medidas eu sugiro que vc continue sem o mel depois do treino, vc pode fazer assim:

      logo após o treino 1 scoop de whey + óleo de côco ( vc pode bater o whey com leite de côco tb)
      1 hora depois do treino: coma uma refeição sólida: proteínas animal + salada verde + azeite de oliva.
      Antes de dormir a caseína.

      Durante o dia, vá mantendo os carbos mais baixos possíveis por 8 semanas. E avalie o resultado. bjs

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  7. Oi lara...
    mas meu treino é perto da hora de dormir :(, o meu jantar é às 7:30h, faço o treino às 9h da noite, às 10:30/11h tou tomando a caseina pra depois ir dormir às 11:30 mais ou menos...não tenho tempo para fazer essas refeições todas!
    ...
    Será que dava pra ser: jantar às 7:30 (com carbs), treino às 9h-10h, logo de seguida whey+côco, às 11h como refeição sólida e ai já não tomo caseina né? porque vou me deitar em pouco tempo.

    bjnhs
    Obrigada pela atenção
    Aninha

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    1. ahhh... então vc pode fazer a refeição de 11 horas sólida e com 1/2 scoop de caseína. É importante vc tomá-la antes de dormir.

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  8. Muito obrigada pela ajuda Lara!!!!
    bjnhs fique bem!
    Aninha

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  9. Oi Lara!
    Qual o tempo em média que deve durar um treino de hipertrofia?
    E se quiser fazer uma corrida de poucos minutos após o treino atrapalha o objetivo do ganho de massa?
    Obrigada!!!

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    1. Oi, então... não pense mto em treino! Pois vc deve superar sempre cada dia do seu treino e isso fará vc desenvolver a musculatura. Não importa que treino vc estará fazendo. O ideal é tentar focar o treino um período para as fibras lentas, deopois fibras rápidas... lembrando que os resultados serão visíveis ainda mais quando modificamos a dieta, digamos que vc esteja fazendo um treino para hipertrofia, se vc nao estiver fazendo uma dieta para tal, os resultados não aparecem. Treine sempre no seu maximo, mude o treino a cada 8-12 semanas e modifique sua dieta de acordo com a necessidade. bjs

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  10. Lara,
    gostaria de saber o que vc acha de malhar superior e inferior no mesmo dia e abdominal nos dias de descanso.
    Seg- Quadríceps + braço+ peitoral
    Ter- Gluteo+ Posterior + ombro + costas
    Qua- Abdominal
    Qui- Quadríceps + braço+ peitoral
    Sex- Gluteo+ Posterior + ombro + costas
    Sáb- Abdominal
    Ao término de cada terino 10 minutos de corrida.

    Gostaria de saber sua opnião sobre esse exemplo de treino.

    Obrigada!!!
    Rafa

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    1. Oi rafa, vc pode fazer sim, só cuidado para não ficar mto longo o treino. quanto ao aerobico após vc pode fazer sim sem medo, no blog já falei mto sobre isso! bjusss

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  11. Lara, é possível conquistar um bumbum tão volumoso apenas com musculação? Se realmente é´possível como deve ser a rotina de treino, quais exercícios devem ser feitos, quantidade e carga?
    Beijos
    Tamara

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    1. Tamara é um processo longo, que leva meses ou anos, dependendo da genética e dedicação. Que é possível é porém cada um tem sua limitação genética!
      Não existe a quantidade e nem carga, no post citei os exercícios específicos para glúteo, tem ainda os exercícios que pernas que treinam tb os gluteos, clique na sessão TREINO do blog que tem mta informação por lá. bjs

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  12. Lara, mto obrigada por ter colocado os videos.. as vezes por nome é dificil mesmo de associar!
    Hoje comecei um treino novo e to fazendo gluteo num dia separado, gostei mais assim do que junto com quadriceps, trabalha mto mais!
    Beijoss

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  13. Lara, adoro as dicas e as experiências que você compartilha!
    Tenho uma dúvida: Tenho a bunda larga, porém queria ter uma forma mais arredondada/empinada. Estou começando a treinar, sou bastante leiga no assunto. O que fazer?

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  14. Ola, eu tenho 45 anos e depois de ter meu filho meu corpo ta muito flacido. Culote bunda caida e bracos gordos em 1.64 e 67 kilos. Estou fazendo uma dieta feita por nutricionista. Sera que com essa idade consigo melorar meu bumbumcaido?

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