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Exercícios para Bumbum redondo empinado

"A bunda, toda bunda, a gorda e a magra, 
sempre será recurso que consagra 
o corpo mais esquálido e dietético...

Porque a bunda bem feita encanta e vibra, 
provoca, atrai, seduz, desequilibra, 
tal seu poder de encantamento estético."


Verdade, não pode passar uma bunda na rua que eu olho, que mulher não?!  Homem, então...

Brasileira quer e o resto do mundo deseja ter uma brasileira. Quantas vezes repeti as mesmas coisas a respeito do meu treino de glúteo para os personais trainers lá da academia nos eua, queriam até um workshop :)))  A bunda é a bunda... o resto é o resto :) 

Existem algumas técnicas de treino para deixar o seu bumbum redondinho. Eu tinha falado antes do Up no bumbum e comentei sobre os abdutores, bom, a estória começa assim...

Era uma vez 3 músculos: glúteo grande, médio e o mínimo. 

Na cadeira abdutora, com as costas no aparelho e com leve inclinação para trás, o trabalho se intensifica no glúteo médio e grande. Portanto, você já deve ter visto alguém fazendo a cadeira abdutora com o corpo inclinado para frente. Tal objetivo é transferir o trabalho para outros músculos abdutores, em especial o glúteo mínimo. 

Perceberam a importância do glúteo mínimo? Sim, é ele quem dá a projeção do glúteo, a forma arredondada na parte média a superior do glúteo. Já o glúteo médio, principal músculo trabalhado  também tem importância no bumbum redondo porém deve-se ter cautela ao treinar esse músculo pois sem trabalho para o glúteo mínimo o bumbum fica com aspecto quadrado.

De fato cada pessoa possuem características naturais - glúteos mais redondos ou não. Glúteos naturalmente quadrados tendem a não desenvolver projeção suficiente, muitas mulheres até aumentam o glúteo (hipertrofia princiapalmente do glúteo máximo) mas não se sentem satisfeitas com o perfil dele. E a solução é: muito trabalho para o glúteo mínimo. 

Os exercícios que considero os melhores para trabalhar o glúteo mínimo são:

  • aviãozinho
  • banco
  • elevação do quadril
Levando em consideração que um bumbum bonito, com volume e redondo é um trabalho em conjunto. Portanto, a famosa extensão de quadril - 4 apoios com caneleira, por exemplo é super eficiente no que diz respeito ao volume do bumbum, trabalhando com ênfase o glúteo máximo - grande.

Existe um movimento elaborado por mim (falo isso pois eu nunca vi ninguém realizando esse movimento) e isso não quer dizer que não exista, sempre tem alguém pensando nas mesmas coisas que você em algum lugar desse mundo. Mas depois de quebrar muito a cabeça em como realizar um movimento que realmente me fizesse sentir pump nesse local do glúteo, mesclei uma extensão de quadril com abdução de quadril - esse movimento realmente me faz sentir como se eu tivesse levado uma injeção em cada lado rs :)  Veja o movimento, se levante da cadeira e faça agora até a falha. E aí? Me conta... sente ou não lá em cima do bumbum???





Coloquem esse movimento por último e façam 2 x 50 para cada lado, pode colocar caneleira também.

Lembrando que os glúteos tem um grande número de fibras de contração lenta e que necessitam de mais repetições para hipertrofia. Portanto, sair do feijão com a arroz (3 X 10) é uma dica!
Eu gosto de colocar superséries para os glúteos, por exemplo: banco e depois aviãozinho ou extensão de quadril e depois aviãozinho.

Esse vídeo mostra a melhor maneira de fazer a cadeira abdutora



Mais vídeos para o seu treino:




Quem quiser acompanhar meu treino de glúteo atual é só clicar na sessão "meu treino".

Bjkas!!


Comentários
12 Comentários

12 comentários:

  1. A-do-rei!!! Vou testar. Quero meu bumbum olhando pra cima. Rsssss
    Tarci

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  2. Adorei.
    E esse abs hein.uau
    Thays

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  3. Lara Linda!!! Minha pergunta é, posso conseguir resultados de hipertrofia em casa como conseguiria em uma academia, trabalhando com caneleiras pesadas e anilhas???
    Bjs
    Agnes

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    1. oiiii agnes, como em uma academia não! Mas você pode ter resultados sim, já que muitos exercícios para glúteos não precisam de maquinaria :)))) bjkas

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  4. Adorei Lara!! Quero dar uma melhorada no perfil, tem algum suplemento que ira ajudar a crescer?? =D

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    1. vc tem que usar proteínas pelo menos, é o básico!!!

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    2. Obrigadaaa.. Vou comprar o WEY *-*

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  5. Adorei sua expicação! Ótima!!! Seu abdômen está lindo!!!

    Bjs!!!

    Rachel

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  6. Lara, qual é o exercício banco? não conheço

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  7. Lara, você linda! Seu blog é muito organizado, você explica muito bem os exercícios...fica fácil de entender e realizar. Queria saber se é possível fazer essa extensão de quadril com abdução quadril na polia?
    E o que daria mais resultados? Na polia com peso, ou como você orientou, até a falha. Com certeza esse será um dos que irei incluir no meu treino.
    bjs.

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